SOS ansiedad
Anclaje sensorial 5-4-3-2-1 (grounding)
Qué es y de dónde viene
El anclaje 5-4-3-2-1 es una técnica de 'grounding' (aterrizaje sensorial) muy usada en terapia dialéctico-conductual (DBT, Marsha Linehan) y en el manejo general de la ansiedad aguda: consiste en nombrar, en orden, 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Al obligar a la atención a recorrer los cinco sentidos de forma concreta, interrumpe el bucle de pensamiento ansioso y devuelve la atención al entorno inmediato. Es deliberadamente corta (2-3 minutos) porque su función es de primeros auxilios emocionales, no de práctica contemplativa profunda.
- Marsha M. Linehan, DBT Skills Training Manual (1993 (2ª ed. 2014)) — Técnicas de grounding y regulación de crisis dentro del módulo de tolerancia al malestar de la terapia dialéctico-conductual.
Cómo practicarla
- 1.Nombra (en voz alta o mentalmente) 5 cosas que puedes ver a tu alrededor.
- 2.Nombra 4 cosas que puedes tocar o sentir en contacto con tu cuerpo.
- 3.Nombra 3 cosas que puedes oír en este momento.
- 4.Nombra 2 cosas que puedes oler (o que recuerdas oler).
- 5.Nombra 1 cosa que puedes saborear (o que te gustaría saborear ahora).
- 6.Repite si la sensación de ansiedad persiste, cambiando los elementos cada vez.
Contraindicaciones
Es una herramienta de primeros auxilios emocionales para malestar cotidiano, no un tratamiento de trastorno de pánico o ansiedad generalizada diagnosticados. Si los síntomas descritos incluyen dolor en el pecho, dificultad grave para respirar u otros signos de posible emergencia médica, la prioridad es buscar atención médica inmediata antes de cualquier ejercicio — ver guardrail de crisis en `compliance-notes.md` §2.
Preguntas frecuentes sobre anclaje sensorial 5-4-3-2-1 (grounding)
¿Qué hago si tengo un ataque de ansiedad ahora mismo?
El anclaje 5-4-3-2-1 y la respiración de suspiro fisiológico son las técnicas más rápidas para reducir la activación aguda. Si notas dolor en el pecho, dificultad grave para respirar o crees que puede ser una emergencia médica, busca atención médica inmediata: estas técnicas no sustituyen la valoración médica urgente.
Esta app genera meditaciones guiadas con inteligencia artificial con fines de bienestar y relajación. No diagnostica, trata ni sustituye la valoración de un psicólogo, psiquiatra o médico. Si sientes ansiedad o malestar persistente, ideación autolesiva, o síntomas físicos agudos, busca ayuda profesional o servicios de emergencia.