Escaneo corporal
Relajación muscular progresiva
Qué es y de dónde viene
A diferencia del escaneo corporal (puramente atencional), la relajación muscular progresiva (PMR) tensa deliberadamente cada grupo muscular durante unos segundos y luego lo suelta, contrastando la sensación de tensión con la de relajación. Fue desarrollada por el médico Edmund Jacobson en los años 30 como método clínico para reducir la tensión fisiológica asociada a la ansiedad, bajo la premisa de que la relajación muscular y la ansiedad no pueden coexistir plenamente.
- Edmund Jacobson, Progressive Relaxation (1938) — Obra original que sistematiza la técnica de tensión-liberación muscular como método clínico de reducción de la ansiedad.
Cómo practicarla
- 1.Empieza por los pies: tensa los músculos con fuerza durante 5 segundos, luego suelta de golpe y nota el contraste durante 10-15 segundos.
- 2.Repite el ciclo tensión-liberación subiendo por el cuerpo: pantorrillas, muslos, abdomen, manos, brazos, hombros, cara.
- 3.Mantén la respiración natural durante toda la práctica, sin contenerla al tensar.
- 4.Termina notando la sensación general de pesadez y relajación en todo el cuerpo.
Contraindicaciones
Evitar tensar con fuerza en zonas con lesión muscular, dolor articular agudo o durante el embarazo sin adaptar la intensidad; en caso de hipertensión no controlada, consultar antes con un médico.
Preguntas frecuentes sobre relajación muscular progresiva
¿Cuánto dura una sesión de relajación muscular progresiva?
El método original de Jacobson no fija una duración única; recorrer los principales grupos musculares (pies, piernas, abdomen, manos, brazos, hombros, cara) suele llevar entre 10 y 20 minutos, y puede acortarse centrándose solo en las zonas con más tensión.
¿Es lo mismo que el escaneo corporal?
No. El escaneo corporal es puramente atencional —observar las sensaciones sin cambiarlas—; la relajación muscular progresiva tensa deliberadamente cada grupo muscular y luego lo suelta, contrastando tensión con relajación.
Meditaciones que usan esta técnica
Esta app genera meditaciones guiadas con inteligencia artificial con fines de bienestar y relajación. No diagnostica, trata ni sustituye la valoración de un psicólogo, psiquiatra o médico. Si sientes ansiedad o malestar persistente, ideación autolesiva, o síntomas físicos agudos, busca ayuda profesional o servicios de emergencia.