Respiración pautada: marco de uso (box breathing, 4-7-8, coherencia cardiaca)

Qué es y de dónde viene

A diferencia de la respiración consciente (observar sin cambiar), las técnicas de respiración pautada modifican deliberadamente el ritmo respiratorio para inducir un estado fisiológico concreto. El temporizador exacto de cada patrón (duración de fase, ciclos) vive en `packages/breath-engine` como cálculo determinista, cero LLM; esta entrada de la base de conocimiento aporta el marco de uso: cuándo tiene sentido cada técnica y qué evidencia la respalda. Box breathing (4-4-4-4) se asocia a contextos de regulación rápida bajo presión; 4-7-8 (Dr. Andrew Weil) se usa habitualmente como ritual de transición hacia el sueño; la respiración de coherencia cardiaca (~5.5-6 respiraciones/min, McCraty et al., HeartMath Institute) se orienta a maximizar la variabilidad de frecuencia cardiaca en sesiones más largas de regulación del estrés.

• Andrew Weil, Breathing: The Master Key to Self Healing (audio program) (desde 1990s) — Popularización clínica de la técnica 4-7-8 como herramienta de relajación.
• Rollin McCraty et al., The Coherent Heart / HeartMath research summaries (2009 y posteriores) — HeartMath Institute. Investigación sobre la frecuencia de resonancia respiratoria y su efecto en la variabilidad de frecuencia cardiaca.

Cómo practicarla

1. 1.Elige la técnica según el contexto: box breathing para regulación rápida antes de una situación de estrés puntual; 4-7-8 como ritual antes de dormir; coherencia cardiaca para una sesión más larga de regulación general.
2. 2.Usa el temporizador determinista de `packages/breath-engine` para seguir el ritmo exacto — no hace falta contar mentalmente.
3. 3.Empieza con pocos ciclos (2-4) si es tu primera vez con una técnica pautada; el mareo leve por hiperventilación es señal de ir más despacio, no de forzar más.
4. 4.Incrementa la duración solo cuando la técnica se sienta cómoda y natural.